Créatine ou pas créatine ?

La créatine est l'un des compléments les plus controversés, et pour cette raison, c'est aussi le complément le plus étudié. Aujourd'hui, nous allons donc parler de la créatine, nous allons démystifier tous les mythes qui l'entourent, voir si vous devriez en prendre ou non, et si oui, en quelle quantité et à quel moment, comment elle agit dans le corps, ses bienfaits, ses effets secondaires, si la caféine est bonne avec, etc. Commençons la séance Créatine 101.

1835, cette année marque la première découverte de la créatine par l'homme. Et elle a été découverte, non créée, car chaque animal a de la créatine dans son corps. La créatine est produite naturellement dans notre corps, et 95 % de cette production est stockée dans nos tissus musculaires. Plus tard en 1847, une étude détaillée sur la créatine a été réalisée par M. Liebig, dans laquelle il a établi un lien entre la créatine et la masse musculaire. Vous pouvez en savoir plus sur cette étude ici : Créatine.

Directement dans les années 1990, c'est la première fois que la créatine est apparue sous forme de supplément. La créatine a été mise en lumière lors des Jeux olympiques de Barcelone en 1992. À l'époque, les gens l'ont qualifiée de stéroïde et l'ont considérée comme une substance améliorant la performance qui devrait être interdite. Eh bien, vous ne pouvez pas l'interdire car vous devriez également interdire tous les produits carnés, car le poisson, le poulet, etc. sont les meilleures sources de créatine naturelle.

• Ça construit du muscle ? Non

La créatine ne peut pas construire du muscle seule. Alors pourquoi devrions-nous en consommer ? Parce qu'elle aide au processus de construction musculaire, et pour en savoir plus sur ce processus, consultez Les fondamentaux du muscle
Comment la créatine fait-elle cela ? Elle augmente les niveaux d'énergie du muscle. Comment ?
L'ATP est la source d'énergie de nos muscles. Et cette ATP est produite par un processus appelé le cycle de Krebs de l'ATP. Ainsi, pendant que l'ATP est produite via le cycle de Krebs de l'ATP, la créatine intervient et rend ce processus plus efficace, et ainsi plus d'ATP est produite pour l'énergie, et donc le pic d'énergie dans les muscles.

En bref, prendre de la créatine avant un entraînement va augmenter vos niveaux d'énergie et vous pourrez soulever plus de poids qu'auparavant.

• La créatine aide au processus de récupération musculaire

Nous venons de parler de la façon dont la créatine augmente les niveaux d'énergie dans nos muscles pendant un entraînement. Puis, une fois notre entraînement terminé, la créatine aide toujours à produire plus d'ATP via le cycle de Krebs de l'ATP. Ainsi, nos muscles sont également capables de récupérer plus rapidement.

1. Elle brûle les graisses.

La créatine en elle-même ne brûle pas les graisses. La production d'énergie supplémentaire peut vous aider à vous entraîner plus intensément, ce qui pourrait éventuellement vous aider à brûler les graisses, mais la créatine seule ne le ferait pas.

2. Ne consommez pas de caféine avec de la créatine

Beaucoup de gens disent que la créatine ne devrait pas être consommée avec de la caféine, car elles annulent toutes deux les bienfaits de l'autre au niveau moléculaire. Tout cela n'est que balivernes. Vous pouvez prendre de la créatine avec de la caféine, sans aucun problème.

La créatine sera utile à de nombreuses personnes qui pratiquent un sport. Cependant, il existe des exceptions, comme les marathoniens et d'autres types de sports d'endurance de longue durée.
La raison en est que la créatine aide à augmenter les niveaux d'énergie pour les fibres musculaires à contraction rapide (c'est-à-dire les muscles qui sont sollicités lors des activités de puissance rapide, par exemple, le développé couché, le sprint de 100 m, etc.). Et la créatine ne fonctionne pas bien pour les fibres musculaires à contraction lente (c'est-à-dire les muscles qui sont utilisés pour des activités comme les courses de longue distance, le triathlon, etc.).

La créatine a-t-elle des effets secondaires ? Oui, elle en a, mais ils sont minimes. Tout comme tout a un bon et un mauvais côté, il en va de même pour la créatine. Mais ces effets secondaires n'auront aucun effet sur vous si vous consommez la créatine intelligemment. Ces effets secondaires n'existeront pas si vous la prenez comme il se doit. Néanmoins, voici les effets secondaires que la créatine peut avoir, si elle n'est pas consommée correctement ;

• Rétention d'eau

La créatine a besoin d'eau pour exister. Lorsque vous prenez de la créatine, elle absorbe l'eau présente dans vos cellules et, dans des cas extrêmes, peut provoquer une déshydratation.

Solution = Augmentez votre consommation d'eau avec la créatine. Pour savoir quelle quantité d'eau vous devriez boire, consultez eau

• Problèmes d'estomac

Si la créatine n'est pas correctement mélangée avant l'ingestion, elle ne sera pas digérée correctement par notre corps et s'accumulera dans les organes. Elle y absorbera l'eau, ce qui pourra plus tard causer des problèmes tels que des nausées, des vomissements, etc.

Solution = Simple solution, mélangez correctement la créatine avant utilisation.

Pour tirer le meilleur parti de la créatine, prenez 5 grammes avant votre entraînement et environ 5 grammes après votre entraînement, sous forme liquide.
Beaucoup de gens disent que vous avez besoin d'une phase de chargement avec la créatine, et pendant cette phase, vous devez prendre 10 à 20 grammes de créatine avant et après votre entraînement. À mon avis, tout cela n'est que balivernes. Tenez-vous-en à 5 grammes après et avant votre entraînement.

N'oubliez pas non plus de faire une pause de 1 à 2 semaines après chaque période de 4 à 5 semaines de prise de créatine. Pourquoi ? Lorsque vous commencez à en prendre, après environ 4 semaines, votre corps s'habitue à ces niveaux de créatine. Donc, pour continuer à bénéficier des avantages de la créatine, vous devez soit augmenter votre dose quotidienne, soit prendre une ou deux semaines de repos.

De plus, la créatine se déplace dans notre corps via le sang, via des glucides à base de sucre (monosaccharides et disaccharides). Ainsi, pour rendre ce processus de transport plus rapide et plus efficace, l'ingestion de tout liquide à base de sucre comme le dextrose avec la créatine vous aidera à tirer le meilleur parti de votre prise.
N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau avec la créatine.

La créatine existe sous de nombreuses formes.

1. Poudre

C'est la meilleure forme de créatine à prendre. Celle-ci présente plusieurs autres types, chaque entreprise de suppléments ayant créé sa propre forme de créatine. Cependant, les deux seuls types que vous devriez considérer sont

a. Créatine monohydrate
b. Créatine micronisée (meilleure que la monohydrate)

2. Gélules

Cette forme est acceptable, mais pas aussi efficace qu'une poudre.

3. Liquide

Dès que vous mélangez la créatine avec un liquide comme l'eau, ses propriétés moléculaires commencent à changer avec le temps. Conserver votre créatine dans un liquide, ou consommer de la créatine liquide directement, est donc un gaspillage d'argent, car ses bienfaits sont annulés.

La créatine est totalement sûre à prendre, mes amis. Si vous avez des problèmes rénaux ou hépatiques, je vous recommande néanmoins d'en parler à un médecin. Cependant, si ce n'est pas le cas, la créatine peut être un merveilleux supplément pour vous. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau, d'utiliser une forme de glucose/boisson sucrée avec votre prise de créatine et de faire une pause de 1 à 2 semaines après chaque période de 4 semaines de prise.