Os fundamentos básicos de qualquer transformação que você precisa saber!

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Qualquer que seja o objetivo da sua transformação, seja perder gordura, ganhar massa muscular ou aumentar a resistência dos seus músculos e seu VO2 máximo, existem 4 princípios fundamentais que, se dominados, podem ser o elo que faltava para você.

Estes 4 princípios podem ser relacionados a uma mesa. Uma mesa precisa de 4 pés para ficar em pé corretamente. Ela pode ficar em pé com 3 pés? Sim, mas o nível de estabilidade que uma mesa com 4 pés pode oferecer é muito maior do que o de uma mesa com 3 pés. Estes 4 princípios, quando combinados, podem fazer ou quebrar a sua transformação. Agora, vamos parar de enrolar e ir direto ao ponto.

Sei que você provavelmente já sabe disso, mas precisa entender o quanto o sono é importante para o seu corpo se reconstruir. Lembre-se de que não crescemos na academia, crescemos fora dela. Na academia, rompemos os sarcômeros musculares e, em seguida, fornecemos o descanso e a nutrição para que eles voltem a crescer. Mas de quanto sono realmente precisamos?
A literatura diz que você precisa de 7 a 9 horas de sono por dia. No entanto, a maioria das pessoas não consegue dormir tanto todos os dias, então existe alguma outra saída?
Sim, e a outra saída se chama hábitos de sono consistentes. Por exemplo, se você dormir 6 horas todos os dias e mantiver esse período por uma semana ou mais, seu corpo se adaptará e começará a completar todo o processo de recuperação nesse período.

Isso dispensa apresentações, a dieta desempenha um papel vital, mas de quanto de cada um dos 3 micronutrientes realmente precisamos?
Se você quer construir músculos, quanto mais proteína conseguir, melhor. O que eu gosto de fazer é comer de forma natural, mirar em 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal e depois não me preocupar com os carboidratos e gorduras, mas garantir que estou recebendo gorduras e carboidratos bons o suficiente e no momento certo. Ainda assim, essas são as estatísticas que os livros dizem.
Proteína = 1-1,5 gramas por quilo de peso corporal
Carboidratos = 1,5 gramas por quilo de peso corporal
Gorduras = 0,4 gramas por quilo de peso corporal

Agora para um atleta
Proteína = 1 grama
Carboidratos = 2,5-3 gramas
Gorduras = 0,5 gramas

Quer perder gordura
Proteína = 1-1,5 gramas por quilo de peso corporal
Mantenha um déficit calórico, para mais informações sobre isso, consulte esta calculadora de calorias.
É isso.

• Programa de levantamento de peso

Mesmo que tudo o que você queira fazer seja perder gordura ou aumentar seu VO2, um programa de levantamento de peso é tão essencial quanto qualquer outra coisa. Uma hora na esteira queima mais calorias do que uma hora levantando pesos, ponto. No entanto, assim que você sai da esteira, seu corpo para de queimar calorias. Se você passa essa mesma hora na academia levantando pesos, seu corpo continua queimando calorias para reconstruir esses músculos, assim, em um período total de 24 horas, o levantamento de peso queima muito mais calorias do que a hora na esteira.

Agora, muitos de vocês podem estar pensando: "Ei, eu não tenho tempo para ir à academia para uma sessão separada de levantamento de peso e uma sessão de cardio, ponto final. O que devo fazer?" Bem, você está com sorte, porque aqui na Devoted, nossa devoção nos guia para uma solução sempre.
A melhor maneira testada e aprovada de combinar esses 4 princípios em um programa que pode ser seguido todos os dias por todos é a seguinte:

Dieta e sono foram discutidos acima e podem ser personalizados de acordo com suas necessidades diárias. As sessões de levantamento de peso e cardiovasculares, no entanto, podem ser combinadas em uma. Isso garantirá que você vá à academia apenas uma vez e complete ambos os objetivos. Como?

Transforme sua sessão normal de levantamento de peso em uma cheia de supersets, drop sets, giant sets, etc. Isso o ajudará a construir músculos de forma mais eficiente e também forçará seus músculos a trabalhar com um nível limitado de oxigênio, construindo assim também sua resistência cardiovascular. Para isso, você deve lembrar da definição de um superset, ou seja, um set realizado imediatamente após outro set com pouco ou nenhum descanso entre eles.

É tudo, pessoal, obrigado pelo seu tempo. Se tiver alguma dúvida, entre em contato conosco através da seção de contato em nosso site.

Permaneça Devotado.