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Vamos encarar, o fisiculturismo é um esporte caro. Academia, dieta, treino, tudo é muito custoso. E quando você adiciona suplementos à lista, então fica realmente extorsivo!
- Cafeína
A cafeína tem sido muito pesquisada
- A cafeína ajuda na concentração, aumenta o estado de alerta, também bloqueia certos receptores de epinefrina, adrenalina e dopamina, em outras palavras, ela traz a energia que você sente durante o treino.
- Aumenta o gasto de energia
- Pesquisas mostraram que a ingestão de 600mg de cafeína queimou 100 calorias a mais
- Também aumenta a força muscular quando tomada em quantidade adequada (300mg ou mais)
- Aumenta a resistência
- ajuda a queimar mais gordura
- resulta em maior fluxo sanguíneo para os músculos (aumenta os níveis de óxido nítrico)
- também reduz a dor muscular
- Dosagem 3mg-6mg por kg de peso por dia
- A maioria das pesquisas mostra que você deve tomar cafeína 30-45 minutos antes do treino
- Mas tomar cafeína todos os dias pode causar intolerância à cafeína, então certifique-se de não depender dela
- Mas se isso acontecer, tente parar de tomar cafeína por uma ou duas semanas
- Lembre-se também que a cafeína tem uma meia-vida de 6 horas, então tome-a de acordo ou impedirá o seu sono
O sono é mais importante para a construção muscular do que qualquer suplementação
- Creatina
A creatina é um composto que é produzido naturalmente pelo corpo e também encontrado em fontes alimentares como peixe e carne
Uma dieta onívora pode fornecer até 1g de creatina por dia e não é totalmente adequada
- Tem centenas de estudos que apoiam seus benefícios e segurança
E mais de 50 estudos mostram maior produção de energia
- Aumenta a produção de ATP quando mais necessário (adicionando mais repetições)
- Não causa retenção de água, apenas atrai água para os músculos por osmose
- Assim, dando aos músculos uma aparência mais cheia e firme, ao contrário dos mitos
- E assim o uso a longo prazo de creatina resulta no crescimento muscular, não diretamente
Mas aumentando o RPE de uma pessoa e, portanto, fornecendo mais estímulo muscular
- Isso torna inútil "ciclar" a creatina, pois o corpo não cria intolerância
- Um estudo mostra que cerca de 2 anos de uso regular de creatina não tiveram efeitos colaterais
- Mas, por outro lado, a pesquisa também mostra que existem algumas pessoas que não respondem à creatina, até 30%
Mas você deve tentar, pois é principalmente acessível
- Uso diário 3-5 gramas
- Creatina e danos renais
A creatina passa pelos intestinos e rins e produz um subproduto chamado creatinina
E o exame de saúde renal exige a medição dos níveis de creatinina; a pessoa que a toma terá altos níveis de creatinina
Isso não é motivo de preocupação, pois os rins excretam toda a creatinina
E há muitos estudos provando isso
- Este é o único suplemento com mais de 1000 estudos
- Amplamente consumido na indústria fitness
- Conveniente
- Alta qualidade
- Custo-benefício
- Whey Protein
- Whey protein é a proteína do leite de vaca
20% soro de leite e 80% caseína (aprox.)
- Ajuda a atingir as metas de proteína facilmente
0,7-.8 gramas para ganho de massa, 0,9-1,1 gramas para definição
- Não prejudica o fígado e os rins em indivíduos saudáveis
- Digestão mais rápida
- Aumenta a síntese proteica rapidamente por um curto período de tempo
- Maior teor de leucina
Isolado é a forma mais pura, mas é caro
- Não deve ser tomado logo após o treino, não existe tal coisa como janela anabólica, a menos que em jejum
Se você se alimentou antes, não precisa tomar após o treino
- Um estudo mostra que pessoas em jejum tomaram whey antes de um treino e se beneficiaram mais
Você pode tomá-lo a qualquer momento para completar sua meta
Mas priorize obtê-lo de fontes alimentares
E é isso, agora você sabe quais são os melhores suplementos nos quais você deve investir quando tem um orçamento limitado. Muito obrigado pelo seu tempo.
- Mantenha-se Devoted
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